Viele Menschen lieben Mango – nicht nur, weil sie köstlich ist, sondern auch, weil sie sehr nahrhaft ist.

Eine Tasse (165 Gramm) frische Mango liefert ( 3 Vertrauenswürdige Quelle ):

• Kalorien: 99
• Eiweiß: 1,4 Gramm
• Kohlenhydrate: 24,7 Gramm
• Fett: 0,6 Gramm
• Faser: 2,6 Gramm
• Zucker: 22,5 Gramm
• Vitamin C: 67 % des Tageswertes (DV)
• Kupfer: 20 % des DV
• Folsäure: 18 % des DV
• Vitamin B6: 12 % des DV
• Vitamin A: 10 % des DV
• Vitamin E: 10 % des DV
• Vitamin K: 6 % des DV
• Niacin: 7 % des DV
• Kalium: 6 % des DV
• Riboflavin: 5 % des DV
• Magnesium: 4 % des DV
• Thiamin: 4 % des DV

Eine der beeindruckendsten Nährwertangaben ist, dass nur 1 Tasse (165 Gramm) frische Mango fast 67 % des Tagesbedarfs an Vitamin C liefert. Dieses wasserlösliche Vitamin unterstützt Ihr Immunsystem und hilft Ihrem Körper absorbieren Eisen und fördern das Zellwachstum und die Reparatur ( 1 vertrauenswürdige Quelle ,  4 Vertrauenswürdige Quelle ,  5 Vertrauenswürdige Quelle ,  6 Vertrauenswürdige Quelle ).

Mango ist außerdem eine gute Quelle für die Mineralien Kupfer und Folsäure, die während der Schwangerschaft besonders wichtige Nährstoffe sind, da sie ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung des Fötus unterstützen ( 7 Vertrauenswürdige Quelle ,  8 Vertrauenswürdige Quelle ,  9 Vertrauenswürdige Quelle ,  10 Vertrauenswürdige Quelle ).

ZUSAMMENFASSUNG

Mango ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen – insbesondere Vitamin C, das die Immunität, die Eisenaufnahme sowie das Zellwachstum und die Zellreparatur unterstützt.

Ein weiterer Vorteil von Mango ist, dass sie kalorienarm ist.

Eine Tasse (165 Gramm) frische Mango enthält weniger als 100 Kalorien und hat einen sehr geringen Kaloriengehalt Kaloriendichte, was bedeutet, dass es für die Menge an Nahrung, die es liefert, nur wenige Kalorien hat.

Tatsächlich neigen die meisten frischen Obst- und Gemüsesorten dazu, eine niedrige Kaloriendichte zu haben. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von frischem Obst wie Mango zu Beginn einer Mahlzeit dazu beitragen kann, zu einem späteren Zeitpunkt der Mahlzeit nicht zu viel zu essen ( 11 Vertrauenswürdige Quelle ).

Bedenken Sie jedoch, dass dies bei getrockneter Mango möglicherweise nicht der Fall ist. Nur 1 Tasse (160 Gramm) getrocknete Mango enthält 510 Kalorien, 106 Gramm Zucker und eine höhere Kaloriendichte ( 13 Vertrauenswürdige Quelle ).

Obwohl getrocknete Mango immer noch reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist, ist es aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte und ihres hohen Zuckergehalts möglicherweise am besten, sie in Maßen zu verzehren.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine 1-Tasse-Portion (165 Gramm) Mango enthält weniger als 100 Kalorien. Aufgrund seiner geringen Kaloriendichte ist es eine gute Wahl, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und sich trotzdem satt und zufrieden fühlen möchten.

Frische Mangos enthalten im Vergleich zu anderen frischen Früchten relativ viel natürlichen Zucker, nämlich über 22 Gramm pro Tasse (165 Gramm).

Man könnte denken, dass dies für Menschen mit Stoffwechselstörungen wie Diabetes oder für diejenigen, die versuchen, ihren Zuckerkonsum einzuschränken, besorgniserregend sein könnte.

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass der Verzehr frischer Mangos zu Diabetes führt oder für Menschen mit dieser Erkrankung ungesund ist.

Tatsächlich haben viele Studien sogar einen höheren Verzehr von frischem Obst mit einem insgesamt geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht ( 14 Vertrauenswürdige Quelle ,  15 Vertrauenswürdige Quelle ,  16 Vertrauenswürdige Quelle ,  17 Vertrauenswürdige Quelle ).

Es gibt nicht viel Forschung, die den spezifischen Zusammenhang zwischen frischer Mango und Diabetes untersucht.

Eine Studie ergab jedoch, dass Menschen, die 12 Wochen lang täglich 10 Gramm gefriergetrocknete Mango zu ihrer Ernährung hinzufügten, eine deutliche Verbesserung des Blutzuckerspiegels erlebten ( 18 Vertrauenswürdige Quelle ).

Eine weitere aktuelle Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C- und Carotinoide-Gehalt dazu beitragen kann, die Entstehung von Diabetes zu verhindern. Mango ist reich an diesen beiden Nährstoffen und bietet daher möglicherweise ähnliche Vorteile, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich ( 19 Vertrauenswürdige Quelle ,  20 Vertrauenswürdige Quelle ,  21 Vertrauenswürdige Quelle ,  22 Vertrauenswürdige Quelle ).

Da Mango jedoch einen hohen natürlichen Zuckergehalt hat, kann es zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels kommen, wenn Sie zu viel auf einmal essen.

Daher ist es möglicherweise immer noch am besten, Mango in Maßen zu verzehren, d. h. eine typische Portionsgröße von etwa 1 Tasse (165 Gramm) auf einmal. Es kann auch hilfreich sein, es mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren reich an Ballaststoffen und Protein, da dies dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen zu begrenzen.

ZUSAMMENFASSUNG

Solange Sie frische Mangos in moderaten Mengen essen, verringert sich wahrscheinlich Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken. Bedenken Sie, dass frische Mangos pro Portion nicht so viel Zucker enthalten wie getrocknete Mangos.

Mango ist vollgepackt mit Polyphenolen, pflanzlichen Verbindungen, die als Antioxidantien wirken und Ihren Körper schützen ( 1 vertrauenswürdige Quelle ,  2 Vertrauenswürdige Quelle ).

Bei dieser Frucht gibt es über ein Dutzend verschiedene Arten, die sich in ihrem Fruchtfleisch, ihrer Schale und sogar im Samenkern konzentrieren. Diese beinhalten ( 23 Vertrauenswürdige Quelle ,  24 Vertrauenswürdige Quelle ,  25 Vertrauenswürdige Quelle ):

• Mangiferin
• Catechine
• Anthocyane
• Gallussäure
• Kaempferol
• Rhamnetin
• Benzoesäure

Antioxidantien sind wichtig, weil sie Ihre Zellen vor freien Radikalen schützen. Diese hochreaktiven Verbindungen können Ihre Zellen schädigen ( 24 Vertrauenswürdige Quelle ,  25 Vertrauenswürdige Quelle ).

Die Forschung hat Schäden durch freie Radikale mit Zeichen des Alterns und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht ( 25 Vertrauenswürdige Quelle ,  26 Vertrauenswürdige Quelle ).

Unter den Polyphenolen hat Mangiferin das größte Interesse auf sich gezogen und wird manchmal als „Superantioxidans“ bezeichnet, da es besonders wirksam ist ( 27 Vertrauenswürdige Quelle ,  28 Vertrauenswürdige Quelle ).

Reagenzglas- und Tierstudien haben gezeigt, dass Mangiferin Schäden durch freie Radikale im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes und anderen Krankheiten entgegenwirken kann ( 29 Vertrauenswürdige Quelle ,  30 Vertrauenswürdige Quelle ).

ZUSAMMENFASSUNG

Mango enthält über ein Dutzend verschiedene Arten von Polyphenolen, darunter Mangiferin, das besonders wirksam ist. Polyphenole wirken in Ihrem Körper als Antioxidantien.

Mango ist eine gute Quelle für immunstärkende Nährstoffe.

Eine Tasse (165 Gramm) Mango deckt 10 % Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs ( 3 Vertrauenswürdige Quelle ).

Vitamin A ist für ein gesundes Immunsystem unerlässlich. Eine unzureichende Zufuhr dieses Vitamins ist mit einem höheren Infektionsrisiko verbunden ( 31 Vertrauenswürdige Quelle ,  32 Vertrauenswürdige Quelle ,  33 Vertrauenswürdige Quelle ).

Außerdem deckt 1 Tasse (165 Gramm) Mango fast 75 % Ihres Tagesbedarfs Vitamin C Bedürfnisse. Dieses Vitamin kann Ihrem Körper helfen, mehr krankheitsbekämpfende weiße Blutkörperchen zu produzieren, diese Zellen effektiver arbeiten zu lassen und die Abwehrkräfte Ihrer Haut zu verbessern ( 34 Vertrauenswürdige Quelle ,  35 Vertrauenswürdige Quelle ).

Mango enthält auch andere Nährstoffe, die ebenfalls die Immunität unterstützen können, darunter ( 36 Vertrauenswürdige Quelle ):

• Kupfer
• Folat
• Vitamin E
• mehrere B-Vitamine

ZUSAMMENFASSUNG

Mango ist eine gute Quelle für Folsäure, mehrere B-Vitamine sowie die Vitamine A, C, K und E – alle diese können zur Stärkung der Immunität beitragen.

Mangos Superantioxidans Mangiferin scheint auch gut für die Herzgesundheit zu sein ( 28 Vertrauenswürdige Quelle ,  30 Vertrauenswürdige Quelle ).

Tierstudien haben ergeben, dass Mangiferin Herzzellen vor Entzündungen, oxidativem Stress und Zelltod schützen kann ( 39 Vertrauenswürdige Quelle ,  40 Vertrauenswürdige Quelle ,  41 Vertrauenswürdige Quelle ).

Darüber hinaus kann es dazu beitragen, den Cholesterin-, Triglycerid- und freien Fettsäurenspiegel im Blut zu senken ( 42 Vertrauenswürdige Quelle ,  43 Vertrauenswürdige Quelle ).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, mangelt es derzeit an Forschung zu Mangiferin und der Herzgesundheit beim Menschen. Daher sind weitere Studien erforderlich.

ZUSAMMENFASSUNG

Mango enthält Magnesium, Kalium und das Antioxidans Mangiferin, die alle eine gesunde Herzfunktion unterstützen.

Mango hat mehrere Eigenschaften, die sie hervorragend für geeignet machen Gesundheit des Verdauungssystems ( 14 Vertrauenswürdige Quelle ).

Zum einen enthält es eine Gruppe von Verdauungsenzymen, die Amylasen genannt werden.

Verdauungsenzyme zerlegen große Nahrungsmoleküle, sodass Ihr Körper sie leichter aufnehmen kann.

Amylasen zerlegen komplexe Kohlenhydrate in Zucker wie Glukose und Maltose. Diese Enzyme sind in reifen Mangos aktiver, weshalb sie süßer sind als unreife ( 44 Vertrauenswürdige Quelle ).

Da Mango außerdem viel Wasser und Ballaststoffe enthält, kann es bei Verdauungsproblemen helfen Verstopfung und Durchfall.

Eine vierwöchige Studie an Erwachsenen mit chronischer Verstopfung ergab, dass der tägliche Verzehr von Mango die Symptome der Erkrankung wirksamer linderte als die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das eine ähnliche Menge an löslichen Ballaststoffen wie Mango enthielt ( 45 Vertrauenswürdige Quelle ).

Dies deutet darauf hin, dass Mangos neben Ballaststoffen möglicherweise auch andere Bestandteile enthalten, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

ZUSAMMENFASSUNG

Mango enthält Verdauungsenzyme, Wasser, Ballaststoffe und andere Verbindungen, die verschiedene Aspekte der Verdauungsgesundheit unterstützen.

Mango ist voller Nährstoffe, die zur Unterstützung gesunder Augen beitragen.

Zwei wichtige Nährstoffe, die sie enthalten, sind Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.

Diese sind in der Netzhaut Ihres Auges konzentriert – dem Teil, der Licht in Signale umwandelt, damit Ihr Gehirn interpretieren kann, was Sie sehen. Diese Nährstoffe sind vor allem im Zentrum der Netzhaut, der sogenannten Makula, konzentriert. 46 Vertrauenswürdige Quelle ,  47 Vertrauenswürdige Quelle ,  48 Vertrauenswürdige Quelle ).

In der Netzhaut wirken Lutein und Zeaxanthin als natürlicher Sonnenschutz und absorbieren überschüssiges Licht. Darüber hinaus scheinen sie Ihre Augen vor schädlichem blauem Licht zu schützen ( 49 Vertrauenswürdige Quelle ).

Mangos sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin A, das unterstützend wirkt Augengesundheit.

Ein Mangel an Vitamin A in der Nahrung wird mit trockenen Augen und Nachtblindheit in Verbindung gebracht. Schwerwiegende Mängel können schwerwiegendere Probleme verursachen, wie z. B. Hornhautnarben ( 50 Vertrauenswürdige Quelle ).

ZUSAMMENFASSUNG

Mango enthält Lutein, Zeaxanthin und Vitamin A, die alle die Augengesundheit unterstützen. Lutein und Zeaxanthin können Ihre Augen vor der Sonne schützen, während ein Mangel an Vitamin A zu Sehstörungen führen kann.

Mango ist reich an Polyphenolen, die möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften haben.

Polyphenole können zum Schutz vor einem schädlichen Prozess namens oxidativem Stress beitragen, der mit vielen Krebsarten in Verbindung steht ( 51 Vertrauenswürdige Quelle ).

In Reagenzglas- und Tierversuchen wurde beobachtet, dass Mango-Polyphenole den oxidativen Stress reduzieren. Es wurde auch festgestellt, dass sie verschiedene Krebszellen zerstören oder deren Wachstum stoppen, darunter Leukämie und Dickdarm-, Lungen-, Prostata- und Brustkrebs ( 52 Vertrauenswürdige Quelle ,  53 Vertrauenswürdige Quelle ,  54 Vertrauenswürdige Quelle ,  55 Vertrauenswürdige Quelle ).

Mangiferin, ein wichtiges Polyphenol in Mango, hat in letzter Zeit wegen seiner vielversprechenden krebsbekämpfenden Wirkung Aufmerksamkeit erregt.

In Tierstudien reduzierte es Entzündungen, schützte Zellen vor oxidativem Stress und stoppte entweder das Wachstum von Krebszellen oder tötete sie ab ( 30 Vertrauenswürdige Quelle ,  56 Vertrauenswürdige Quelle ).

Obwohl diese Studien vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die potenzielle krebsbekämpfende Wirkung von Mangopolyphenolen beim Menschen besser zu verstehen.

ZUSAMMENFASSUNG

Mango-Polyphenole können oxidativen Stress bekämpfen, der mit vielen Gesundheitszuständen in Verbindung steht, darunter Dickdarm-, Lungen-, Prostata-, Brust- und Knochenkrebs.

Mango ist köstlich, vielseitig und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

Es kann jedoch sein, dass es aufgrund seiner Größe schwierig zu schneiden ist harte Haut und große Grube.

Hier ist eine gute Methode dafür Eine Mango schneiden:

1. Während die Mangoschale noch dran ist, schneiden Sie lange vertikale Scheiben im Abstand von 6 mm von der Mitte ab, um das Fruchtfleisch vom Kern zu trennen.
2. Schneiden Sie das Fruchtfleisch jeder dieser Scheiben gitterförmig ein, ohne die Haut einzuschneiden.
3. Das geschnittene Fruchtfleisch aus der Schale lösen.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Mango genießen können:

• Fügen Sie es zu Smoothies hinzu.
• Würfeln Sie es und mischen Sie es unter die Salsa.
• Mischen Sie es in einen Sommersalat.
• Schneiden Sie es in Scheiben und servieren Sie es zusammen mit anderen tropischen Früchten.
• Würfeln Sie es und geben Sie es zum Quinoa-Salat.
• Fügen Sie Mango zu griechischem Joghurt oder Haferflocken hinzu.
• Top Burger oder Meeresfrüchte mit gegrillter Mango.

Bedenken Sie, dass Mango süßer ist und mehr Zucker enthält als viele andere Früchte. Mäßigung ist der Schlüssel – am besten beschränken Sie die Mangomenge auf etwa 2 Tassen (330 Gramm) pro Tag.

ZUSAMMENFASSUNG

Mango ist köstlich und kann auf viele Arten genossen werden. Da sie jedoch mehr Zucker enthält als einige andere Früchte, sollten Sie Mango in Maßen genießen.

Mango ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter potenzielle krebsbekämpfende Wirkungen sowie eine verbesserte Immunität und die Gesundheit von Verdauung und Augen.

Das Beste daran ist, dass es lecker ist und sich leicht als Bestandteil von Smoothies und vielen anderen Gerichten in Ihre Ernährung integrieren lässt.

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