Les avocats sont riches en un certain nombre de nutriments importants, dont beaucoup manquent dans les régimes alimentaires modernes.

Voici la répartition nutritionnelle pour un avocat de 7 onces (201 grammes) ( 3 Source fiable ) :

• Calories : 322
• Graisse: 30 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Crabes: 17 grammes
• Fibre: 14 grammes
• Vitamine C: 22% de la valeur journalière (JQ)
• Vitamine E : 28% de la VQ
• Vitamine K : 35% de la VQ
• Riboflavine (B2) : 20% de la VQ
• Niacine (B3) : 22% de la VQ
• Acide pantothénique (B5) : 56% de la VQ
• Pyridoxine (B6) : 30% de la VQ
• Folate : 41% de la VQ
• Magnésium: 14% de la VQ
• Potassium: 21% de la VQ
• Cuivre: 42% de la VQ
• Manganèse: 12% de la VQ

Comme vous pouvez le constater, les avocats sont des fruits exceptionnellement nutritifs et constituent une source concentrée de graisses saines et des fibres, ainsi qu'un certain nombre de vitamines et de minéraux.

Ils sont riches en nutriments qui font souvent défaut dans l'alimentation de nombreuses personnes, notamment le magnésium, la vitamine B6, la vitamine C, la vitamine E et l'acide folique ( 4 Source fiable ).

Par exemple, la moitié d’un avocat contient 10 % de l’apport journalier en potassium.

Potassium est considéré comme un « nutriment préoccupant pour la santé publique » par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux. En effet, il s’agit d’un minéral dont les Américains ne consomment généralement pas suffisamment ( 5 Source fiable ).

En fait, une étude incluant des données sur 4 730 adultes américains a révélé que moins de 3 % d’entre eux avaient un apport en potassium supérieur à l’apport adéquat en potassium fixé à 4 700 mg par jour ( 6 Source fiable ).

Le potassium est nécessaire à plusieurs fonctions corporelles essentielles, notamment la régulation de la pression artérielle et le fonctionnement du système nerveux. Consommer quotidiennement la quantité recommandée de potassium peut aider à protéger contre l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux ( 7 Source fiable ,  8 Source fiable ).

Les avocats fournissent également des nutriments essentiels à la santé de l'organisme. système immunitaire , y compris les vitamines C, B6 et E ( 9 Source fiable ,  dixSource fiable ).

La moitié d’un avocat fournit 15 % de vos besoins quotidiens en B6, un nutriment qui aide à supprimer l’inflammation et à protéger contre les dommages oxydatifs. Un apport insuffisant en vitamine B6 peut avoir un impact négatif sur la fonction immunitaire et augmenter la susceptibilité aux maladies ( 9 Source fiable ,  11Source fiable ,  12 Source fiable ).

Même si une carence grave en vitamine B6 est rare, des niveaux sous-optimaux ou légèrement déficients sont plus fréquents, même aux États-Unis et au Canada ( 13 Source fiable ).

Les avocats contiennent une abondance de nutriments essentiels à une santé optimale, et leur consommation régulière pourrait contribuer à améliorer la qualité globale de l’alimentation.

RÉSUMÉ

Les avocats sont riches en de nombreux nutriments, notamment en fibres, en graisses saines, en vitamine C, en vitamine E, en vitamine B6, en potassium, en magnésium et en folate. En profiter régulièrement pourrait contribuer à améliorer la qualité globale de l’alimentation.

Les avocats sont riches en fibres, fournissant environ 14 grammes par avocat. Cela représente près de la moitié de la DV actuelle pour cet important nutriment ( 3 Source fiable ).

Consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation est essentiel pour la santé du système digestif, car elles contribuent à favoriser la croissance de bactéries saines.

Une étude portant sur 163 adultes considérés comme en surpoids a révélé que les personnes qui consommaient 175 grammes (hommes) ou 140 grammes (femmes) d'avocat par jour pendant 12 semaines présentaient des concentrations d'acide biliaire fécal plus faibles et une diversité bactérienne accrue par rapport à un groupe témoin ( 14 Source fiable ).

Des concentrations plus élevées d'acides biliaires induisent une inflammation intestinale et sont liées à la croissance de microbes associés à des problèmes de santé comme le cancer du côlon ( 15 Source fiable ).

De plus, le groupe avocat contenait davantage de bactéries. Faecalibacterium, Lachnospira et Alistipes , qui produisent tous des acides gras à chaîne courte (AGCC), dont le butyrate.

Les SFCA aident à alimenter les cellules du côlon et à protéger contre des maladies comme le cancer colorectal et les maladies inflammatoires de l'intestin ( 16 Source fiable ,  17 Source fiable ,  18 Source fiable ).

Même si ces résultats sont prometteurs, cette étude a été partiellement financée par le Hass Avocado Board, ce qui aurait pu influencer les résultats de l'étude.

Gardez également à l’esprit que tout Les aliments contenant des fibres, notamment les fruits, les légumes, les noix et les graines, sont importants pour la santé intestinale. Le facteur le plus important pour favoriser la santé digestive est de manger une variété d’aliments contenant des fibres, et pas seulement des avocats.

RÉSUMÉ

Les avocats sont riches en fibres, essentielles à un système digestif sain. Certaines preuves suggèrent que la consommation d'avocats peut être bénéfique pour la santé de l'intestin en améliorant la diversité bactérienne et en réduisant la concentration d'acides biliaires fécaux.

Consommer régulièrement aliments riches en nutriments comme les avocats, pourraient aider à protéger contre les maladies cardiaques.

Les vitamines, les minéraux, les graisses saines et les fibres présentes dans les avocats jouent tous un rôle dans le maintien de la santé du système cardiovasculaire.

Les résultats de l’étude suggèrent qu’un régime riche en avocat pourrait contribuer à améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque, ce qui pourrait aider à prévenir l’apparition de maladies cardiaques.

De nombreuses études portant sur les effets des avocats sur la santé cardiaque ont été financées par le Hass Avocado Board. Même si cela ne discrédite pas les résultats de l'étude, certains experts suggèrent que la participation de l'industrie à des recherches évaluées par des pairs pourrait fausser les résultats ( 19 Source fiable ).

Néanmoins, les avocats peuvent aider à augmenter le cholestérol HDL qui protège le cœur et à diminuer les niveaux de cholestérol LDL oxydé, un type de cholestérol significativement associé à l'athérosclérose ou à l'accumulation de plaque le long des parois artérielles ( 20 Source fiable ,  21 Source fiable ).

De plus, la teneur élevée en potassium et en magnésium des avocats est bénéfique pour la régulation de la tension artérielle. Maintenir la tension artérielle à un niveau sain est essentiel à la prévention des maladies cardiaques ( 22 Source fiable ).

RÉSUMÉ

Les avocats peuvent aider à augmenter les niveaux de cholestérol HDL protecteur du cœur et à diminuer les niveaux de cholestérol LDL oxydé, un type de cholestérol significativement associé à l'athérosclérose ou à l'accumulation de plaque le long des parois des artères.

En plus des vitamines, des minéraux, des graisses saines et des fibres, les avocats regorgent de composés bioactifs, notamment caroténoïdes , vitamine C, vitamine E et composés phénoliques ( 23 Source fiable ).

Il a été démontré que ces substances ont d’importantes activités antioxydantes, neuroprotectrices et cardioprotectrices.

Par exemple, il a été démontré que les caroténoïdes présents dans les avocats, notamment la lutéine, l'α-carotène et le β-carotène, ont de puissants effets antioxydants, protégeant contre les dommages oxydatifs, associés à la progression de nombreuses maladies chroniques ( 24 Source fiable ).

Parce que les avocats sont riches en antioxydants , manger régulièrement des avocats peut aider à augmenter les défenses antioxydantes de l'organisme.

Une petite étude portant sur 45 personnes a révélé que manger un avocat par jour augmentait les taux sanguins de caroténoïde lutéine par rapport à un régime occidental typique sans avocat ( 20 Source fiable ).

De plus, un apport alimentaire plus important et des taux sanguins plus élevés d'antioxydants contenus dans les avocats, comme la vitamine C et les caroténoïdes, ont été associés à une meilleure fonction cognitive, à une meilleure santé cardiaque, et bien plus encore ( 25 Source fiable ,  26 Source fiable ,  27 Source fiable ,  28 Source fiable ,  29 Source fiable ).

RÉSUMÉ

Les avocats sont une excellente source de composés antioxydants et anti-inflammatoires comme la vitamine C, la vitamine E et la lutéine caroténoïde.

Même si de nombreux facteurs influencent En matière de poids corporel, suivre un régime alimentaire nutritif et équilibré est peut-être le plus important lorsqu’il s’agit d’atteindre et de maintenir un poids santé, ce qui est essentiel à la prévention des maladies.

Bien que les avocats soient riches en calories, ils regorgent de nutriments et contribuent à favoriser la satiété, grâce à leur teneur élevée en fibres et en graisses saines.

La recherche montre que suivre un régime alimentaire riche en aliments fibreux, comme les fruits et les légumes, peuvent aider à soutenir la perte de poids. De plus, les personnes qui consomment plus de fibres ont tendance à maintenir un poids corporel plus sain que celles qui suivent un régime pauvre en fibres ( 30 Source fiable ,  31 Source fiable ).

Dans une étude portant sur 345 personnes, il a été constaté que l'apport en fibres était le prédicteur le plus influent du poids corporel, indépendamment de l'apport en calories et en macronutriments ( 32 Source fiable ).

De plus, un certain nombre d’études ont associé la consommation d’avocat à une perte de poids, à une meilleure satiété et à une diminution de la graisse abdominale ( 33 Source fiable ,  34 Source fiable ,  35 Source fiable ).

Cependant, presque toutes les études portant sur les effets de la consommation d’avocat sur la perte de poids sont financées par le Hass Avocado Board. Encore une fois, même si cela ne discrédite pas les résultats de l'étude, le financement de l'industrie alimentaire peut influencer les résultats de l'étude.

Quoi qu’il en soit, il est clair que l’augmentation des aliments riches en fibres alimentaires favorise probablement la perte de poids en favorisant la satiété. Ainsi, manger davantage d’aliments riches en fibres, comme les avocats, peut être un bon choix pour ceux qui souhaitent favoriser la perte de poids ou maintenir le poids corporel.

RÉSUMÉ

Suivre un régime riche en fibres a été associé au maintien du poids corporel. Certaines études suggèrent que les avocats peuvent aider à améliorer la satiété, à favoriser la perte de poids et à réduire la graisse abdominale. Cependant, bon nombre de ces études sont financées par le Hass Avocado Board, ce qui peut avoir influencé les résultats de l'étude.

Pendant grossesse et l'allaitement, les besoins en nutriments augmentent considérablement.

Par exemple, pendant la grossesse ( 36 Source fiable ) :

• Folate les besoins augmentent de 400 μg à 600 μg.
• Les besoins en potassium passent de 2 600 mg à 2 900 mg.
• Les besoins en vitamine C augmentent de 75 à 85 mg.

Les besoins en folates augmentent considérablement pendant la grossesse. Malheureusement, de nombreuses femmes enceintes dans le monde n'apportent pas l'apport recommandé en folate, ce qui peut augmenter le risque de complications de grossesse ( 37 Source fiable ,  38 Source fiable ,  39 Source fiable ).

Un avocat fournit 27 % de l’apport recommandé en folate pendant la grossesse ( 3 Source fiable ).

Manger des avocats peut également vous aider à atteindre les niveaux d'apport recommandés en nutriments qui sont nécessaires en plus grande quantité pendant la grossesse et l'allaitement, comme la vitamine C, le potassium et la B6.

De plus, la teneur élevée en fibres des avocats peut aider à prévenir la constipation, qui est extrêmement courante pendant la grossesse ( 40 Source fiable ).

Pour une idée de repas ou de collation satisfaisante adaptée à la grossesse et à l'allaitement, essayez de farcir un demi-avocat avec une salade de saumon ou une salade de poulet.

RÉSUMÉ

Pendant la grossesse et l’allaitement, vos besoins en nombreux nutriments augmentent considérablement. Boire des avocats est une façon intelligente d’obtenir suffisamment de certaines vitamines et minéraux comme le folate, le potassium, la vitamine C et la vitamine B6.

En plus d’être très nutritifs, les avocats peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes, aussi bien sucrées que salées. Cela en fait un ingrédient intelligent à avoir sous la main.

Voici quelques idées sur la façon d’incorporer davantage d’avocat à votre alimentation :

• Utilisez de l'avocat à la place de la mayonnaise avec yaourt grec dans les salades de poulet, de saumon, d'œufs et de thon.
• Préparez un guacamole classique en utilisant des ingrédients comme des avocats, des oignons, du citron vert et de la coriandre.
• Garnir les poitrines de poulet d'une salade de tomates et d'avocat en cubes.
• Mélangez des morceaux d'avocat surgelés dans des smoothies pour obtenir une source de graisse saine.
• Garnir les chilis et les soupes de tranches d’avocat.
• Incorporez l'avocat dans les salades et les bols de céréales.
• Préparez une mousse au chocolat à l'avocat sans produits laitiers.
• Panez les avocats et faites-les cuire au four pour une gâterie croustillante.
• Associez un demi-avocat avec des œufs et des baies pour un petit déjeuner copieux.
• Écrasez l'avocat sur du pain grillé ou une patate douce à moitié rôtie.
• Farcir les avocats de salade de poulet ou de salade de haricots.
• Utilisez des avocats dans les tacos et les burritos.
• Mélangez l'avocat avec de l'huile d'olive, du jus de citron et des assaisonnements pour une vinaigrette crémeuse rapide et facile.
• Garnissez votre hamburger préféré de tranches d'avocat.
• Saupoudrez un demi-avocat d'un peu de gros sel et de poivre et dégustez-le sans la croûte.

Il existe de nombreuses façons d’utiliser les avocats, alors n’ayez pas peur d’expérimenter.

Si vous cherchez un moyen de conserver vos avocats aussi frais que possible, placez les avocats mûrs au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à les déguster.

Si votre avocat est encore dur et vert, laissez-le mûrir sur votre comptoir pendant plusieurs jours.

Les avocats mûrs sont légèrement doux au toucher et ont généralement une couleur vert foncé. Si votre avocat est très pâteux et se bosse lorsqu'il est piqué, il a probablement dépassé son apogée.

Cependant, même les avocats trop mûrs peuvent être incorporés dans des recettes comme des pâtisseries et des vinaigrettes, alors ne les jetez pas à moins qu'ils n'aient un goût ou une odeur aigre, qu'ils soient moisis ou que le flash soit extrêmement décoloré.

RÉSUMÉ

Les avocats peuvent être incorporés dans des recettes sucrées et salées comme des smoothies, des desserts, des soupes, des salades et des burritos. Ils peuvent également être dégustés seuls avec une pincée de sel et de poivre.

Les avocats contiennent une quantité impressionnante de nutriments et sont particulièrement riches en fibres, en B6, en vitamine C, en potassium, en vitamine E, en folate et en cuivre.

Manger régulièrement des avocats peut être bénéfique pour la santé de plusieurs manières, notamment en protégeant contre les maladies cardiaques, en améliorant la qualité globale de l'alimentation, en améliorant la satiété et en favorisant la santé intestinale.

De plus, ils sont polyvalents et délicieux.