Dans certaines régions du monde, la mangue ( Mangifera indica ) est appelée le « roi des fruits » (
C'est une drupe, ou fruit à noyau, ce qui signifie qu'elle possède une grosse graine au milieu.
La mangue est originaire d’Inde et d’Asie du Sud-Est et on la cultive depuis plus de 4 000 ans. Il existe des centaines de types de mangues, chacune ayant son propre goût, sa forme, sa taille et sa couleur (
La mangue est non seulement délicieuse, mais possède également un profil nutritionnel impressionnant. Voici 10 bienfaits de la mangue, dont un aperçu de son contenu nutritionnel et quelques conseils pour en profiter.
Beaucoup de gens aiment la mangue, non seulement parce qu'elle est délicieuse, mais aussi parce qu'elle est très nutritive.
Une tasse (165 grammes) de mangue fraîche fournit (
- Calories : 99
- Protéine: 1,4 grammes
- Crabes: 24,7 grammes
- Graisse: 0,6 grammes
- Fibre: 2,6 grammes
- Sucre: 22,5 grammes
- Vitamine C: 67% de la Valeur Journalière (VQ)
- Cuivre: 20% de la VQ
- Folate : 18% de la VQ
- Vitamine B6 : 12% de la VQ
- Vitamine A : 10% de la VQ
- Vitamine E : 10% de la VQ
- Vitamine K : 6% de la VQ
- Niacine : 7% de la VQ
- Potassium: 6% de la VQ
- Riboflavine : 5% de la VQ
- Magnésium: 4% de la VQ
- Thiamine : 4% de la VQ
L'un de ses éléments nutritifs les plus impressionnants est qu'une seule tasse (165 grammes) de mangue fraîche fournit près de 67 % de l'apport quotidien en vitamine C. Cette vitamine hydrosoluble soutient votre système immunitaire, aide votre corps à absorbe le fer et favorise la croissance et la réparation des cellules (
La mangue est également une bonne source de minéraux, de cuivre et de folate, qui sont des nutriments particulièrement importants pendant la grossesse, car ils favorisent une croissance et un développement sains du fœtus (
RÉSUMÉLa mangue est faible en calories mais riche en nutriments, en particulier en vitamine C, qui favorise l'immunité, l'absorption du fer ainsi que la croissance et la réparation des cellules.
Un autre avantage de la mangue est qu’elle est faible en calories.
Une tasse (165 grammes) de mangue fraîche contient moins de 100 calories et a un très faible densité calorique, ce qui signifie qu’il contient peu de calories par rapport au volume de nourriture qu’il fournit.
En fait, la plupart des fruits et légumes frais ont tendance à avoir une faible densité calorique. Une étude a révélé que consommer des fruits frais comme la mangue au début d'un repas pourrait vous empêcher de trop manger plus tard dans le repas (
Gardez néanmoins à l’esprit que ce n’est peut-être pas le cas pour la mangue séchée. Juste 1 tasse (160 grammes) de mangue séchée contient 510 calories, 106 grammes de sucre et une densité calorique plus élevée (
Bien que la mangue séchée soit encore riche en nutriments comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants, il est préférable de la consommer avec modération en raison de sa densité calorique élevée et de sa teneur en sucre.
RÉSUMÉUne portion de 1 tasse (165 grammes) de mangue contient moins de 100 calories. Sa faible densité calorique en fait un excellent choix si vous cherchez à réduire votre apport calorique tout en vous sentant rassasié et rassasié.
La mangue fraîche est relativement riche en sucre naturel par rapport aux autres fruits frais, contenant plus de 22 grammes par tasse (165 grammes).
Vous pourriez penser que cela pourrait être inquiétant pour les personnes souffrant de maladies métaboliques comme le diabète ou pour celles qui tentent de limiter leur consommation de sucre.
Cependant, aucune preuve ne suggère que manger de la mangue fraîche conduit au diabète ou est malsain pour les personnes atteintes de cette maladie.
En fait, de nombreuses études ont même établi un lien entre une consommation plus élevée de fruits frais et un risque global plus faible de diabète (
Peu de recherches ont examiné la relation spécifique entre la mangue fraîche et le diabète.
Cependant, une étude a révélé que les personnes qui ajoutaient 10 grammes de mangue lyophilisée à leur alimentation chaque jour pendant 12 semaines présentaient une amélioration significative de leur taux de sucre dans le sang (
Une autre étude récente a conclu que la consommation de fruits et légumes riches en vitamine C et en caroténoïdes pourrait aider à prévenir l’apparition du diabète. La mangue est riche en ces deux nutriments, elle peut donc offrir des avantages similaires, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (
Néanmoins, comme la mangue est riche en sucres naturels, elle peut potentiellement provoquer une augmentation de votre taux de sucre dans le sang si vous en mangez trop à la fois.
Ainsi, il peut être préférable de consommer de la mangue avec modération, c'est-à-dire une portion typique d'environ 1 tasse (165 grammes) à la fois. Il peut également être utile de l'associer à d'autres aliments riche en fibres et des protéines, car cela peut aider à limiter les pics de glycémie.
RÉSUMÉTant que vous mangez de la mangue fraîche en quantité modérée, cela réduira probablement votre risque de développer un diabète. Gardez à l’esprit que la mangue fraîche ne contient pas autant de sucre par portion que la mangue séchée.
La mangue regorge de polyphénols, qui sont des composés végétaux qui agissent comme des antioxydants pour protéger votre corps (
Ce fruit compte plus d’une douzaine de types différents concentrés dans sa chair, sa peau et même son noyau. Ceux-ci inclus (
- mangiférine
- catéchines
- anthocyanes
- acide gallique
- kaempférol
- rhamnétine
- acide benzoique
Antioxydants sont importants car ils protègent vos cellules contre les radicaux libres. Ces composés hautement réactifs peuvent endommager vos cellules (
La recherche a établi un lien entre les dommages causés par les radicaux libres et les signes du vieillissement et des maladies chroniques (
Parmi les polyphénols, c'est la mangiférine qui suscite le plus d'intérêt et est parfois qualifiée de « super antioxydant » car elle est particulièrement puissante (
Des études sur des éprouvettes et des animaux ont montré que la mangiférine peut lutter contre les dommages causés par les radicaux libres liés au cancer, au diabète et à d'autres maladies (
RÉSUMÉLa mangue contient plus d’une douzaine de types différents de polyphénols, dont la mangiférine, qui est particulièrement puissante. Les polyphénols fonctionnent comme des antioxydants dans votre corps.
La mangue est une bonne source de nutriments qui renforcent le système immunitaire.
Une tasse (165 grammes) de mangue fournit 10 % de vos besoins quotidiens en vitamine A (
Vitamine A est essentiel pour un système immunitaire sain. Un apport insuffisant de cette vitamine est lié à un risque plus élevé d’infection (
De plus, 1 tasse (165 grammes) de mangue fournit près de 75 % de votre apport quotidien vitamine C besoins. Cette vitamine peut aider votre corps à produire davantage de globules blancs qui combattent les maladies, à aider ces cellules à fonctionner plus efficacement et à améliorer les défenses de votre peau (
La mangue contient également d'autres nutriments qui peuvent également soutenir l'immunité, notamment (
- cuivre
- folate
- vitamine E
- plusieurs vitamines B
RÉSUMÉLa mangue est une bonne source de folate, de plusieurs vitamines B, ainsi que de vitamines A, C, K et E, qui peuvent toutes contribuer à renforcer l'immunité.
La mangiférine, un super antioxydant de la mangue, semble également être bonne pour la santé cardiaque (
Des études animales ont montré que la mangiférine peut protéger les cellules cardiaques contre l'inflammation, le stress oxydatif et la mort cellulaire (
De plus, cela peut aider à réduire vos taux sanguins de cholestérol, de triglycérides et d’acides gras libres (
Bien que ces résultats soient prometteurs, les recherches sur la mangiférine et la santé cardiaque chez l’homme font actuellement défaut. Par conséquent, des études supplémentaires sont nécessaires.
RÉSUMÉLa mangue contient du magnésium, du potassium et de la mangiférine, un antioxydant, qui soutiennent tous une fonction cardiaque saine.
La mangue possède plusieurs qualités qui la rendent excellente pour santé digestive (
D’une part, il contient un groupe d’enzymes digestives appelées amylases.
Les enzymes digestives décomposent les grosses molécules alimentaires afin que votre corps puisse les absorber facilement.
Les amylases décomposent les glucides complexes en sucres, comme le glucose et le maltose. Ces enzymes sont plus actives dans les mangues mûres, c'est pourquoi elles sont plus sucrées que les mangues non mûres (
De plus, comme la mangue contient beaucoup d’eau et de fibres alimentaires, elle peut aider à résoudre des problèmes digestifs tels que constipation et la diarrhée.
Une étude de 4 semaines menée auprès d'adultes souffrant de constipation chronique a révélé que la consommation quotidienne de mangue était plus efficace pour soulager les symptômes de la maladie que la prise d'un supplément contenant une quantité de fibres solubles similaire à celle de la mangue (
Cela suggère que les mangues peuvent contenir d’autres composants qui contribuent à la santé digestive, outre les fibres alimentaires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
RÉSUMÉLa mangue contient des enzymes digestives, de l'eau, des fibres alimentaires et d'autres composés qui contribuent à divers aspects de la santé digestive.
La mangue regorge de nutriments qui contribuent à la santé des yeux.
Deux nutriments clés qu'ils contiennent sont les antioxydants lutéine et zéaxanthine.
Ceux-ci sont concentrés dans la rétine de votre œil, la partie qui convertit la lumière en signaux afin que votre cerveau puisse interpréter ce que vous voyez. Ces nutriments sont particulièrement concentrés au centre de la rétine, appelé macula (
À l’intérieur de la rétine, la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel, absorbant l’excès de lumière. De plus, ils semblent protéger vos yeux de la lumière bleue nocive (
Les mangues sont également une bonne source de vitamine A, qui soutient santé oculaire.
Un manque de vitamine A alimentaire a été associé à la sécheresse oculaire et à la cécité nocturne. Des carences graves peuvent entraîner des problèmes plus graves, tels que des cicatrices cornéennes (
RÉSUMÉLa mangue contient de la lutéine, de la zéaxanthine et de la vitamine A, qui contribuent toutes à la santé oculaire. La lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger vos yeux du soleil, tandis qu'un manque de vitamine A peut créer des problèmes de vision.
La mangue est riche en polyphénols, qui pourraient avoir des propriétés anticancéreuses.
Les polyphénols peuvent aider à protéger contre un processus nocif appelé stress oxydatif, lié à de nombreux types de cancer (
Des études en éprouvette et sur des animaux ont observé que les polyphénols de la mangue réduisaient le stress oxydatif. Il a également été démontré qu'ils détruisent ou arrêtent la croissance de diverses cellules cancéreuses, notamment la leucémie et le cancer du côlon, du poumon, de la prostate et du sein (
La mangiférine, un polyphénol majeur de la mangue, a récemment attiré l'attention pour ses effets anticancéreux prometteurs.
Dans des études animales, il a réduit l'inflammation, protégé les cellules contre le stress oxydatif et soit arrêté la croissance des cellules cancéreuses, soit les a tuées (
Bien que ces études soient prometteuses, d’autres études chez l’homme sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux potentiels des polyphénols de mangue chez l’homme.
RÉSUMÉLes polyphénols de mangue peuvent combattre le stress oxydatif, qui est lié à de nombreux problèmes de santé, notamment les cancers du côlon, du poumon, de la prostate, du sein et des os.
La mangue est délicieuse, polyvalente et facile à ajouter à votre alimentation.
Cependant, vous pourriez avoir du mal à le couper en raison de son Peau dure et une grande fosse.
Voici une bonne méthode pour couper une mangue :
- Avec la peau de mangue toujours en place, coupez de longues tranches verticales à 1/4 de pouce (6 mm) du milieu pour séparer la chair du noyau.
- Coupez la chair de chacune de ces tranches en forme de grille sans couper la peau.
- Retirez la chair coupée de la peau.
Voici quelques façons de déguster la mangue :
- Ajoutez-le aux smoothies.
- Coupez-le en dés et mélangez-le à la salsa.
- Mélangez-le dans une salade d'été.
- Tranchez-le et servez-le avec d'autres fruits tropicaux.
- Coupez-le en dés et ajoutez-le à la salade de quinoa.
- Ajoutez de la mangue au yaourt grec ou aux flocons d'avoine.
- Garnissez les hamburgers ou les fruits de mer de mangue grillée.
Gardez à l’esprit que la mangue est plus sucrée et contient plus de sucre que de nombreux autres fruits. La modération est la clé : il est préférable de limiter la consommation de mangue à environ 2 tasses (330 grammes) par jour.
RÉSUMÉLa mangue est délicieuse et vous pouvez la déguster de plusieurs façons. Cependant, elle contient plus de sucre que certains autres fruits, pensez donc à la consommer avec modération.
La mangue est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, et elle a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment des effets anticancéreux potentiels, ainsi qu'une amélioration de l'immunité et de la santé digestive et oculaire.
Mieux encore, il est savoureux et facile à ajouter à votre alimentation dans le cadre de smoothies et de nombreux autres plats.
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